Rádce zdravého nákupu: jak vybírat alternativy masa

Alternativy masa jsou zdravým zpestřením běžného jídelníčku, tak co se o nich něco dozvědět?
Maso mnoho lidí z mnoha důvodů nejí nebo nevyhledává. Jaké jsou tedy jeho alternativy?

Jaké (ne)maso seženeme?

V obchodech můžeme najít řadu rostlinných výrobků nebo alternativu z vaječného bílku, z nichž lze připravit oběd podobně jako z masa. Můžeme je dokonce upravit stejně jako maso – dušením, opékáním, zapékání, smažením, grilováním, ale oproti masu za nesrovnatelně kratší čas a často i levněji.

Výhodou těchto alternativ je:

  • výrazně méně tuku,
  • žádný cholesterol,
  • převažují u nich nenasycené mastné kyseliny,
  • zdroje kvalitních bílkovin,
  • zdroje kvalitní vlákniny, tolik důležité pro naše trávení.

Výrobky ze sóji

Výrobců není na trhu tolik, abychom si mohli příliš vybírat jakého zvolíme, je to spíš o druhu alternativy. A jaké že to jsou?

Sójové „maso“ neboli Izolovaný proteinový koncentrát

Je to polotovar, který se obvykle připravuje z odtučněných sójových bobů.
Je stále hodně doporučován jako zdravá náhrada masa pro vegetariány, ale je pro nás velmi špatně stravitelné, proto jsou vhodnější spíš výrobky fermentované (tempeh nebo natto).

Jak ho jíst?

  • Nejprve ho musíte uvařit v nějak „ochucené vodě“ (sůl nebo i další koření).
  • Další úprava už je na Vaší fantazii.
  • Nemělo by se smažit, ale jinak ho můžete připravit prakticky na jakýkoli způsob – v guláši, dušené, restované, jako náhrada mletého masa.

Tofu = „skorotvaroh“

Je to tvaroh a není to tvaroh . Podobá se tvarohu hlavně svou konzistencí, ale je vyroben ze sóji.

Tofu je baleno v nálevu, aby se nevysušilo a uchovalo si čerstvost. Když je vyndáte z obalu, vysušte ho mezi papírovými utěrkami a vytlačte z něj vodu. Čím lépe je vysušíte, tím pevnější potom bude, ale jeho konzistence záleží i na výrobci – SUNFOOD má pevnější konzistenci hodící se na úpravu v kusech, Lunter (např. Tesco), Toppo (Lidl)a ostatní  jsou dobré spíš na krémy nebo pomazánky.

Obsahuje vysoký podíl dobře stravitelných bílkovin, prospěšné nenasycené mastné kyseliny a vlákninu. Také se v tofu ukrývají vitamíny skupiny B a minerální látky, jako je vápník, železo a hořčík.

Jak ho jíst?

Pokud ho nekoupíme už nějak upravené – marinované či jinak ochucené, je bílé tofu vlastně polotovarem a dá se s ním pracovat stejně dobře jako se sýrem nebo masem. 

Můžete ho koupit:

  • neochucené – má nejširší možnosti využití, protože se dá pohodlně upravit i na sladko
  • solené – většinou se tofu solené mořskou solí, využít ho pak můžete k přípravě různých slaných jídel
  • uzené – znovu přednostně pro slané pokrmy, s pikantní chutí a aromatem kouře
  • ochucené – většinou solí a k tomu bylinky, česnek, cibule, pažitka, paprika – možností a variant je mnoho

Jak ho upravit?

  • Marinování:
    Tofu je výborné tím, že přijímá hodně dobře chutě. Takže nejlepší je tofu naložit do připravené marinády, sójové omáčky či do olivového oleje s různým kořením či bylinkami. Jeho chuť je pak mnohem zajímavější.
    Další variantou je chilli, pažitka a citronová šťáva, což je základní recept, který dokonale vyladí tofu do vynikající lahůdky.
  • Na kousky:
    Můžete s ním doplnit bílkoviny do salátů, polévek nebo různých směsí.
    Výborná jsou z něj i smažená „vejce“.
  • Mixování:
    Rozmixováním dostanete konzistenci vhodnou pro přípravu karbanátků a náplně do koláčů, krémů, pomazánek.
    Pokud chcete mít z tofu pomazánku, poduste jej na cibulce, rozmixujte a nechte vychladnout.
  • Opečení nebo grilování:
    Můžete je opéct na pánvi, grilovat nebo upéct v troubě.
  • Hlavní jídlo:
    Můžete ho použít jako nádivku do těstovin, rolád, lasagní, papriky, lilku.
    Hodí se i do teplých jídel jako jsou směs na těstoviny, rizoto, omáčka k bulguru.
  • Na sladko:
    Vynikající krémy jsou z tofu, ke kterému přidáte ovoce a ovocnou šťávu a rozmixujete.

Tempeh = „fermentovaný sójový sýr“

Je to vlastně takový fermentovaný sójový „sýr“ – sójové boby „prorostlé“ ušlechtilou plísní.
Kromě sójové bílkoviny obsahuje tento produkt i velké množství vitamínů – všechny vitamíny řady B, včetně vitamínu B12, který se například vegetariánům nedostává.

Je také považován mezi sójovými výrobky za jeden z nejstravitelnějších.

Přírodní bílý tempeh se musí tepelně zpracovat, ale uzený nebo smažený se dá jíst i za studena.

Jak ho jíst?

Druhy tempehu:

  • přírodní, neochucený – můžete ho 15 minut povařit v osolené vodě dochucené sójovou omáčkou. Nechejte ho okapat, a pak ho můžete použít jako maso. Klidně obalit jako řízek do trojobalu.
  • uzený – hodí se všude, kde byste jinak použili uzeninu. Například na halušky místo slaniny nebo do zelňačky.
  • smažený – lze použít všude, kde jsme zvyklí na smažené maso. Například do sendviče, do guláše, nebo do zeleninových asijských pokrmů.
  • marinovaný – je kořeněnější, ale lze ho použít téměř stejně jako smažený.

Jak ho upravit?

  • Lehce osmahnutý je možné ho použít na chleba nebo toast, do salátů, těstovin i ragú.
  • Je také vhodnou vložkou do polévek, kde s úspěchem nahradí malé nočky.
  • Jednoduchá je úprava krátkého marinování plátků tempehu v sójové omáčce s olivovým olejem a citronovou šťávou. Do marinády můžeme přidat bylinky podle chuti. Poté rychle osmahneme do zlatova.
  • Dá se připravit i na páře, a pak vidličkou rozmačkat, přibližně jako bramborová kaše a smíchat s nasekanou zelenou cibulkou, přidat sezamovou pastu, sůl, pepř a trochu citronové šťávy.
  • Stejně dobře se dá zapékat se zeleninou, použít do sladkokyselých asijských jídel
  • Nasladko ho můžeme upravit jako desert v kombinaci s ovocem.

Natto = „sójový rokfór“

Natto je název fermentovaného sýra vyráběného ze sójových bobů pomocí bakterií Bacillus subtilis.
Díky fermentaci dochází při jeho výrobě k rozkladu obsažených bílkovin, a proto je mnohem snadněji stravitelné než jiné výrobky ze sóji.

Jeho povrch je slizký se sýrovitou strukturou.

Tento druh „sýra“ je i výborným zdrojem zdraví prospěšných probiotik. Tou nejdůležitější živinou ale je vitamín K2, který se v potravinách vyskytuje jen velmi vzácně.

Kvůli výrazné chutí a vůni mu někteří přezdívají „sójový rokfór“. Mnoho lidí už svým aroma odradil.

Jak ho jíst?
Používá se jako přídavek k rýži či zelenině, ale nevaří se, aby se zachovaly veškeré důležité látky.

Ostatní výrobky

Klaso = „maso“ z pšenice a sóji

Je vyrobeno z obilných bílkovin.
Jeho výhodou je nízký obsah tuku, ale také výhodné množství vlákniny. Navíc má přibližně stejný obsah bílkovin jako klasické maso.

Jak ho jíst?
Koupit ho lze jako polotovar, ale také jako hotové řízky, klobásy nebo paštiky.

Robi = „maso“ z luštěnin a obilovin

Robi je směsí rostlinných bílkovin z luštěnin a obilovin.
Podílem bílkovin, konzistencí, vzhledem a chutí se vyrovná masu a může ho plně nahradit.

Podobně jako sójové maso ho dostanete v plátcích, nudličkách, kostkách, ale i v hotových jídlech.

Jak ho jíst? 

  • Použití je stejné jako u běžného masa. Rozdílem je ale doba přípravy, která je opravdu otázkou mrknutí oka.
  • Výhodou je, že se nemusí před upravováním namáčet.
  • Lze ho zpracovávat i za studena do salátů nebo pomazánek.
  • Můžete ho vařit, dusit, nakládat nebo dokonce smažit.

Seitan = „pšeničné maso“

Seitan je rostlinná bílkovina získaná z pšeničné mouky, takže obsahuje lepek. Je hůře stravitelný než ostatní alternativy.

Jak ho jíst?

  • Najdete ho v přírodní i upravované podobě.
  • Nejdřív ho ovšem musíte ochutit, a to buď vařením v silném vývaru nebo marinováním.
  • Můžeme ho vařit, dusit, péct, smažit, grilovat, použít na guláš, svíčkovou nebo špíz.
  • Dnes se dají běžně koupit i seitanové polotovary, například karbanátky nebo řízky.

Šmakoun (Smacker, Shmaky) = „maso z bílků“

Je to výrobek z čistých vaječných bílků. Je to sice výrobek živočišný, neobsahuje ale žádný tuk, cholesterol ani přídatné látky (pokud není nějak ochucený). Podobá se vařenému drůbežímu masu.
Je zdrojem kvalitních bílkovin, které jsou dobře stravitelné.

Jak ho jíst?
Můžeme ho jíst za studena i za tepla. Lze ho vařit, dusit, zapékat, restovat i jinak upravovat.

Můžeme ho pořídit v různých variantách:

  • přírodní – má neutrální chuť i vůni, takže z něj lze připravit skoro cokoli
  • ochucený – např. Mexiko, provensálské byliny, hlíva,…
  • uzený
  • nasladko – meruňka, švestka,
  • krémy – lískooříškový,…
  • štíhlé nudle – jsou vhodné jako bílkovinová příloha
  • Najít můžete i karbanátky, párky nebo burgr.

Malý souhrn pro Vás

Potravina Základní surovina Podrobnosti
Sójové „maso“ neboli Izolovaný proteinový koncentrát Sója Nefermentovaný výrobek
Tofu Sója Imitace sýra
Tempeh Sója Fermentovaná imitace sýra
Natto Sója Fermentovaná imitace sýra
Klaso Pšenice, sója Pevný polotovar
Robi Luštěniny a pšenice Pevný polotovar
Seitan Pšenice Výrobek z lepku
Šmakoun (Smacker, Shmaky) Vaječný bílek Podobá se vařenému kuřecímu masu

Proč občas zaexperimentovat?

V pestrém a vyváženém jídelníčku má určitě i „nemaso“ své místo. Určitě ho vyzkoušejte.

Martina Vrbická

Martina Vrbická

Martina je zdravá kuchtička, lektorka VAŘME JINAK, milovnice dobrého zdravého jídla a nemilovnice doplňků stravy.
Člověk, který něco ví o kvalitě a bezpečnosti potravin a z toho vychází.
Jejím mottem je: "Změna životního stylu nemusí být dřina a odříkání. Berme změny s radostí."

Více o Martině najdete sekci O MNĚ.
Martina Vrbická