V dnešní době má většina z nás sedavou práci a v té není úplně snadné si váhu udržet, ale mám pro vás 14 tipů, jak na to.
Sedět několik hodin v kanceláři na kondici opravdu moc nepřidá. V kombinaci s nevhodnou životosprávou se ze sedavé práce stává strašák pro naše zdraví i postavu.
1. Klíč k úspěchu: správný příjem energie
Je potřeba přizpůsobit příjem energie jejímu výdeji. Dostat se do tzv. kalorického deficitu, to znamená, že vydáte více energie než jí přijmete.
Jak toho dosáhnout poradí ostatní tipy…
2. Chvilku si jídelníček pište
Černé na bílém lépe uvidíte kolik toho opravdu sníte. Často je to mnohem víc než si myslíme.
Speciálně jídlo ve spěchu nebo u počítače náš mozek ani nezaregistruje, ale tělo ano.
Pečlivé záznamy jsou dobrým pomocníkem k uvědomění si svých stravovacích chyb.
Pečlivě si zapisujte si vše(i např. smetanu do kávy) minimálně 3 všední dny + víkend, protože ten je často úplně jiný.
3. Bez kvalitního paliva to nejde
Představte si svoje tělo jako auto. Pokud mu nedáte vhodné palivo, nepojede. Bez energie to nejde a budete unavení. Takže své jídlo radikálně nezredukujte.
Svůj jídelníček postavte na nezpracovaných potravinách – celozrnné výrobky, ovoce, zelenina, luštěniny a neslazené mléčné výrobky.
4. Jezte více za méně kalorií
Snažte se jíst kvalitně a lépe, ne méně. Objem jídla totiž není to samé jako snědené kalorie… hotovky nebo fastfood jsou často velmi koncentrovaným zdrojem živin, takže v malém objemu sníte daleko více energie než třeba v zelenině.
Přemýšlejte o velikosti porcí a nepřejídejte se.
5. Příprava nade vše
Ideálně mějte svá jídla promyšlená předem, tak se udržíte „lépe na uzdě“. Když potřebujete rychle jíst, sklouzne to častěji k nezdravostem.
Ideální talíř by měl obsahovat:
- bílkoviny – v podobě masa, rostlinných variant, vejce, mléčných výrobků nebo různé druhy luštěnin
- komplexní sacharidy – celozrnné varianty rýže, těstovin, kuskusu, pečiva nebo brambory
- tuk – už je ve většině případů v jídle skrytý, proto ho nemusíme speciálně přidávat
6. Neuzobávejte
Pokud je to možné, jezte plnohodnotné chody.
Nenahrazujte jídlo zobáním čokolády nebo sušenek. Přesně takové potraviny mají v malém objemu hodně kalorií a ani vás příliš nezasytí.
7. Zapomeňte na jídlo při práci
Je třeba se na jídlo soustředit, jinak si mozek neuvědomí, že jste sytí a sníte toho mnohem víc.
8. Vyhraďte si čas na jídlo
Tohle je obzvláště důležité – lidé se sedavým zaměstnání by si měli každý den vyhradit aspoň půlhodinu na oběd a nespěchat zpět do práce. Rozhodně nejezte u svého pracovního stolu!
9. Jezte několikrát denně v menších porcích
To už jistě znáte. Jde ale o velmi individuální záležitost. Někomu stačí najíst se 3 x denně, jiný nemá problém jíst i 6 x za den. Záleží na metabolismu. Nastavte si jídelníček podle sebe, podle svého pocitu hladu.
10. Noste si vlastní obědy
Pokud chcete jíst skutečně kvalitní jídla, noste si do práce vlastní obědy v krabičkách. Vyvážený zdravý oběd výrazně sníží riziko odpoledního přejídání. Máte i větší přehled o použitých surovinách.
Porce jídla v restauraci jsou často příliš velká a nevhodně složená (chybí bílkoviny, jídla jsou smažená…).
11. Naplňte si šuplík zdravými svačinkami
Společně s obědem si do práce berte také různé svačinky. Do lednice si schovejte zeleninu, ovoce, jogurt nebo tvaroh. Šuplík v kanceláři pak můžete naplnit oříšky, semínky, celozrnnými krekry, domácím müsli nebo celozrnnými sušenkami.. ale pořád platí, že i se zdravým jídlem si dejte pozor na množství a soustředění se na jídlo.
12. Bacha na pitný režim
Na každý kilogram tělesné hmotnosti bychom měli vypít alespoň 30 – 45 ml tekutin. Univerzální 2 litry neplatí pro každého stejně.
Už lehká ztráta tekutin (1–3 % tělesné hmotnosti) se může projevit pocitem únavy, bolestí hlavy a poklesem produktivity.
Pít bychom měli rovnoměrně po celý den, ne nárazově. Pomoci může džbán nebo láhev na pracovním stole.
Pitný režim by měla tvořit hlavně čistá voda. Přidat do ní můžete citron, mátu nebo jiné bylinky. Zařadit můžete i různé druhy neslazených čajů. Pozor na skryté kalorie a cukry v nápojích. Jejich množství vás může nepříjemně zaskočit a celou snahu překazit.
13. Nezahánějte hlad kávou
Káva nenahrazuje jídlo, což hlavně v kancelářích bývá časté. Horní hranice rozumného množství přijatého kofeinu je 400 mg/den (nebo taky 5,7 mg/kg/den). To odpovídá asi 3–4 šálkům kávy.
Kalorie v cukru a tučném mléce nebo smetaně se s počtem vypité kávy pořádně nastřádají.
14. Vyhledávejte jakoukoliv příležitost k pohybu
Hledejte způsoby, jak se hýbat. Stejně jako budete plánovat svůj jídelníček, plánujte si i pohyb a najděte si na něj ve svém dni čas. Zdravý jídelníček sám o sobě nestačí. Musíme ho podpořit pravidelným pohybem.
Jde to i v práci… Nepoužívejte výtah, vyražte po schodech. Pravidelně se protahujte i během práce – udělejte pár dřepů, zakružte pažemi, protáhněte celé tělo.
Po práci si také najděte čas na pohyb. Můžete chodit na dlouhé procházky. Denně je ideální ujít minimálně 10 000 kroků. Vhodný je také běh, jízda na kole, plavání nebo třeba jóga – ta navíc pomůže uvolnit ztuhlá záda a zahálející svaly.
Co si z toho vzít?
Stačí pár jednoduchých úprav a můžete se se sedavým zaměstníním dobře srovnat.
Začněte postupně, zaměřte se na ty nejzásadnější chyby.
