Už několikrát jsem na kurzech dostala otázku: „V čem jsou ty batáty tak úžasné, proč si je koupit, když jsou dražší než klasické brambory?“ Tak jsem Vám to sem sepsala :).
Batáty neboli „sladké brambory“ nemají s klasickými bramborami nic společného, kromě názvu „brambory“, ale je fajn jimi svůj jídelníček někdy ozvláštnit, navíc uděláte i něco pro své zdraví.
Netradiční chuť totiž není jejich jediným benefitem. Jsou považovány za jeden z nejvíce výživných druhů zeleniny.
Batáty versus brambory
Na začátek asi to co Vás zajímá nejvíc, jak jsou na tom batáty ve srovnání s klasickými bramborami?
Určitě neporovnáváme zdravou a nezdravou potravinu, ale dvě zdravé. Oboje jsou výživné a energeticky bohaté.
Co se týče obsahu betakarotenu, potažmo vitamínu A, batáty brambory jednoznačně válcují. V o něco větším množství je v nich zastoupený také vitamín C.
Navíc v nich nevznikají toxické látky, jako je solanin v bramborách, protože neklíčí. Ani v bramborách sice většinou nevznikne takové množství, aby došlo k otravě, ale jeden nikdy neví. Ale ani brambor se neděste.
Další výhodou oranžových hlíz je nižší glykemický index a více vlákniny, takže zasytí na delší dobu. Ve 100 gramech brambor jsou vlákniny asi 2,2 gramy, zatímco v batátech 3 gramy.
Měli bychom tedy klasické bílé brambory odteď beze zbytku nahradit batáty? Určitě NE. Náš jídelníček by měl být co nejpestřejší, proto je fajn zařadit obojí.
Proč dát batátům šanci?
1. Batáty a vitamíny
Jak napovídá už jejich jasně oranžová barva, jde mimo jiné o dobrou zásobárnu betakorotenu, který svou antioxidační aktivitou, chrání tělo před volnými radikály, stárnutím a rozvojem nemocí. A za druhé se z něj vytváří vitamín A a ten mimo jiné chrání naši pokožku, zrak a imunitu.
A protože áčko je rozpustné v tucích, nezapomeňte batát doplnit například kapkou olivového oleje.
Dalším hojně zastoupeným vitamínem je C, který pomáhá naší imunitě.
Tepelná úprava samozřejmě množství vitamínů snižuje. Betakaroten má ale tu výhodu, že je díky tepelné úpravě pro organismus lépe vstřebatelný, a tím i lépe využitelný.
Jedna středně velká sladká brambora poskytne lidskému tělu více než 100% denní doporučené dávky vitamínu A a více než dvě třetiny dávky vitamínu C.
2. Batáty a minerální látky
Z minerálů obsahují hlavně draslík, hořčík a mangan. Draslík má vliv na správnou funkci srdce, a snižuje tak možnost vzniku kardiovaskulárních problémů.
3. Batáty a sacharidy
Už jejich sladká chuť napovídá, že jsou zdrojem kvalitních komplexních sacharidů, což mají na svědomí vedle složité sacharózy i fruktóza a glukóza – přímo využitelné sacharidy, které nemusí naše tělo dále štěpit. Díky tomu uvolňují batáty sacharidy pozvolna, což z nich činí ideální potravinu, hlavně pro ty, kteří chtějí hubnout, ale neztrácet svalovou hmotu.
4. Batáty a glykemický index
Snad nepřekvapí, že mají nízký glykemický index, takže nezvyšují nárazově hladinu cukru v krvi – naopak ji stabilizují a pomáhají udržet na zdravých hodnotách.
Jak je využít v kuchyni?
Batáty vynikají svou variabilitou, dají se použít nasladko i naslano.
Ideální je péct je či vařit ve slupce a přitom mít na mysli: čím méně vody při vaření použijete, tím více zůstane v bramborách výživných látek.
Z pohledu redukční diety jen dávejte pozor, aby přílohová porce sladkých brambor nebyla větší než velikost dlaně a zároveň, aby jste k nim přidali nějaký tuk (olej, ale klidně i ořechy nebo avokádo) kvůli vitamínům rozpustných v tucích.
Pokud nám jejich cena přijde vysoká, nebojme se jimi nahradit alespoň část brambor, klidně i v poměru 50 : 50. Jídlo se stane rázem zajímavější.
1. Příloha
Ideální lehkou rychlou zeleninovou přílohu vykouzlíte, pokud na stejně velké kousky nakrájíte batáty, brambory, dýni Hokaido, mrkev a šalotku na čtvrtiny. To vše vsypte na plech vyložený pečicím papírem, pokapete troškou olivového oleje, přidejte česnek a dejte péct při 180 °C na 20 až 30 minut.
2. Kaše
Kaše z batátů je příjemným ozvláštněním a dobrým seznamovacím jídlem. Použijte polovinu klasických brambor a polovinu batátů. Výsledek je úžasný.
3. Pečené
Opravdovou lahůdkou jsou pečené batáty se sýrem.
Co si připravit?
- 1 velký batát
- 1 bílou a 1 červenou papriku
- 1 červenou cibuli
- pár stroužků česneku
- asi 130 gramů sýru feta (použít můžete i balkánský sýr)
- olivový olej
Jak na to?
Veškerou zeleninu nakrájíme na drobné kousky.
Batáty povaříme, a pak je nakrájíme.
Spolu se zeleninou je pak vložíme do pekáče.
Směs včetně nakrájené cibule, česneku a olivového oleje pořádně v pekáči promícháme.
Vše pečeme v předehřáté troubě na 200 stupňů zhruba 45 minut.
Když směs začne hnědnout, položíme na ni plátky sýra a pekáč vrátíme do trouby. Když se sýr zapeče, je hotovo.
4. Chipsy
Co si připravit?
- 3 velké batáty
- 3 limetky – kůra a šťáva – lze vynechat
- 1 lžička soli
- olivový olej
Jak na to?
Troubu předehřejeme na 180 stupňů.
Brambory nakrájíme na plátky.
Plech vyložíme pečícím papírem.
Na plech naklademe lupínky v jedné vrstvě.
Horní plochy brambor pokapeme olejem a posypeme mírně solí a kůrou z limetky či citrónu.
Pečeme dohněda, jednou obrátíme (celkem pečeme 20 až 30 minut).
Zlatavé lupínky zastříkneme šťávou z limetky.
5. Salát
Co si připravit?
- 200 g batátů
- 30 g lahůdkové cibulky
- 50 g strouhané řepy
- česnek
- 40 g kešu oříšků – pozor je třeba je namočit den předem
- himalájská sůl
- citrónová šťáva
- petrželová nať
Jak na to?
Batáty povaříme ve slupce, jakmile jsou měkké, stáhneme z ohně a necháme vychladnout.
Oloupeme, nakrájíme na kostky, případně prolisujeme přes sítko na vánoční bramborový salát.
Přidáme čerstvou nastrouhanou řepu, prolisovaný česnek, cibulku.
Kešu oříšky namočíme přes noc, před přípravou salátu rozmixujeme s troškou vody, dochutíme citrónovou šťávou, solí, takto připraveným dresinkem přelijeme salát.
Dozdobíme petrželovou natí.
Určitě najdete ještě spoustu dalších batátových receptů.
