Jak vykouzlit zdravé svačinky pro školáky? - Martina Vrbická

Vytvořit chutnou a přitom výživově hodnotnou svačinu není dnes složité. Tak jak na to?

Stejně jako u nás dospěláků dětská svačina by měla pokrýt 10 – 15 % z našeho celkového energetického příjmu.
U dětí, které si netvoří tak velké energetické zásoby, se nedostatek energie velmi rychle projeví. Bez kvalitní energie se hůř soustředí a jsou více unavené.
Svačiny zajistí rovnoměrný přísun potřebných živin, minerálních látek a vitamínů.
Pravidelné stravování je i prevencí večerního přejídání a mlsání. Nepravidelný nezdravý jídelníček naučí tělo s přijatou energií šetřit. Její část si pak bude pravidelně ukládat do tukových zásob a následně podpoří i rozvoj nadváhy nebo obezity.

Živinově je to naše známá trojkombinace – bílkoviny, sacharidy a tuky.

Zelenina a ovoce – ať čerstvé nebo sušené, mělo by být součástí každé svačinky, sušené – nedoslazované, nesířené.
Mléko a mléčné výrobky – nejlépe zakysané, bez přidaného cukru, ideálně dochucené doma
Sýry – čerstvé sýry typu lučina/žervé, cottage, plátkové sýry do 45% tuku v sušině, s nízkým obsahem soli
Pečivo – nejlépe kvasové s vysokým obsahem celozrnné mouky, s podílem žitné mouky, semínky, obilnými klíčky, otrubami, trvanlivé pečivo (knäckebroty, celozrnné sušenky, tyčinky, krekry) pouze s nízkým obsahem soli (do 480 mg sodíku nebo 1,2 g soli na porci)
Ořechy a semínka – neslazené a nesolené, ideálně nepražené, kombinovat různé druhy
Luštěniny – luštěninové pomazánky a náhrady uzenin s nízkým obsahem soli (do 1,2 g soli na porci), tofu, tempeh, červené čočka
Maso, masné výrobky a ryby – libové maso, šunka nejvyšší kvality
Sladkosti – výjimečně a jen jako doplněk ke svačině, s obsahem přidaného cukru do 10 % energie, bez ztuženého tuku, aromat, barviv, umělých sladidel, konzervantů
kvalitní hořká čokoláda nebo ovocné, ořechové, semínkové, celozrnné a müsli sušenky a tyčinky

U dětí rozhoduje také vzhled – zkuste trošku zaexperimentovat s barvami a tvary.
Nebojte se děti do přípravy svačiny zapojit. Budou mít tak o obsah své krabičky mnohem větší zájem.
Usnadněte jim jídlo – ovoce nakrájejte na kousky a zeleninu na proužky.

Sladké svačinky

bílý jogurt s nastrouhaným nebo na kousky nakrájeným jablkem
ovocný salát s nasekanými ořechy a zakysanou smetanou
bílý jogurt s vločkami a pokrájeným ovocem (např. banán jogurt přirozeně osladí)
bílý jogurt s domácí granolou – recept ZDE
bílý jogurt, hrst mandlí a nakrájené jablko
tvaroh s ovocem a semínky
mix sušeného ovoce (neslazené, nesířené) a oříšků (nepražených a nesolených) doplněný jogurtovým mlékem
salát z strouhané mrkve a jablka s rozinkami a kokosem
ovocný salát pokapaný citronovou šťávou s vlašskými ořechy
rozmixovaný banán s kefírem
jablečné pyré se slunečnicovými semínky a bílým tvarohem nebo jogurtem
ovocné smoothie: obilné nebo ořechové mléko (např. rýžové nebo mandlové) rozmixované s různým ovocem
domácí buchta s bílým jogurtem – můžete využít třeba můj recept na cuketový perník, brumíky z mandlové mouky, dýňový perník, bublaninu ze špaldové mouky s ovocem
jáhlový dezert do skleničky – recept ZDE

Slané svačinky

sýr cottage se zeleninovými prsty (zelenina nakrájená na proužky) a pečivem
jogurtový nápoj, tmavý rohlík s okurkou
chléb se sýrem a rajčetem
kváskový chléb s bylinkovým sýrem (Lučina smíchaná s bylinkami dle vlastní chuti) s proužky papriky
celozrnná bageta s mozzarellou a rajčetem (celozrnná bageta, margarín, rajče a ledový salát)
celozrnná bageta s tuňákem (tmavá bageta, Lučina, tuňák, ledový salát)
celozrnné pečivo s tvarohovou pomazánkou, kvalitní šunkou a k tomu cherry rajčátka
celozrnné pečivo s tvarohovo – tuňákovou pomazánkou a proužky barevných paprik
celozrnné pečivo s lučinou, plátky ředkviček a rajčat
tortillový wrap – plněný zeleninou, potřený jogurtovým dresinkem, pečenými kousky kuřete (zbylé z předešlého dne) nebo se sýrem a kvalitní šunkou
vaječné muffiny – recept ZDE