Chytrá změna jídelníčku

V tomto článku najdete tipy, jak zaměnit některé potraviny za příznivější pro naše tělo.

Mascarpone x tvaroh

Touto změnou hlavně:

ušetříte velké množství tuku
přidáte více bílkovin

Podívejte se na toto porovnání jejich nutričních hodnot.

Bílá x celozrnné mouka

Pečení a použitá mouka je teď ústřední téma… pojďme se podívat, co můžete získat chytrou změnou klasické bílé za celozrnnou mouku 👩‍🍳.

Bílá mouka = pomletá jen vnitřní část zrna
x
Celozrnná mouka = pomleté celé zrno, díky tomu obsahuje další cenné látky jako vitamíny, minerály, fytáty, polyfenoly, lignany, bílkoviny a vlákninu.

Proč ne vlastně bílá mouka?

Z nutričního hlediska nám nic nepřináší – jen krátkodobé zasycení a rychlý nástup hladu nebo nutkavého pocitu „sníst něco sladkého“.
Mouka, aby ji naše tělo mohlo vhodně využít by měla být vyrobena z celého zrna kvůli obsaženým látkám.

Proč používat celozrnnou mouku?

1. Má vysoký obsah vlákniny – obsahuje na 100 gramů své hmotnosti 12 gramů vlákniny. To je 6krát více než u bílé pšeničné mouky.

2. Obsažené minerální látky a vitamíny – je podstatně bohatší na vitamíny jako je B1, B2 a E i minerální látky: draslík, hořčík, železo, selen či zinek.

3. Sytící schopnost – díky vysokému obsahu komplexních sacharidů více zasytí.

4. Skvělé pečicí vlastnosti – díky modernímu mletí dosahuje celozrnná mouka (například ta od Pernerky) stejných pečicích vlastností jako mouka bílá. Dobře kyne, dobře váže vodu a příjemně se s ní pracuje.

5. Nižší obsah lepku – celozrnná mouka má nižší obsah lepku než mouka bílá. Je tedy stravitelnější.

Jak na to?

Na začátku je lepší celozrnné mouky přidávat do pečení postupně, aby změna nebyla tak razantní a výsledek zaručený. Využijte svůj oblíbený recept a nahraďte 1/3 bílé mouky moukou celozrnnou.

Připravte se na to, že celozrnná mouka váže více vody. V receptu tedy budete potřebovat zvýšit množství tekutin. Výsledné pečivo bude mít tmavší barvu, pevnější strukturu, bude hutnější a zasytí vás na delší dobu.

Pozor na skladování:

Na druhou stranu právě obsažené tuky se mohou při špatném uskladnění rychle kazit a celozrnná mouka má tak omezenou trvanlivost. Vždy ji proto skladujte na chladném a tmavším místě.

Tak budete už kamarádi s celoznnou moukou? Uděláte chytrou změnu?

Bílé x celozrnné pečivo

Bílé pečivo = z mouky, která je umletá jen z vnitřních částí zrna
x
Celozrnné pečivo = obsahuje všechny části zrna, proto je obsahově hodnotnější a výživnější

Proč nekupovat bílé pečivo?

1. Minerální látky a vitamíny – bílá mouka je ochuzena o vápník (60 %), hořčík (85 %), železo (76 %), zinek (78 %), vitamín E (86 %) i vitamín B2 (80 %) a B1 (77 %).

2. Vláknina – ve 100 gramech pšeničné celozrnné mouky jí bývá kolem 11 nebo 12 gramů. U klasické bílé mouky se jedná pouze o přibližně 2 až 3 gramy.
Vláknina mimo jiné pomáhá našemu trávenícímu traktu a je v našem jídelníčku často v nedostatku.

3. Déle zasytí – snědení celozrnného pečiva dochází k menším výkyvům hladiny cukru. Vláknina nám také dodá pocit sytosti.

Jak poznáte celozrnné pečivo?

Podle názvu – název celozrnný může mít jen výrobek, který obsahuje alespoň 80% celozrnné mouky. Takže se zase nevyhneme čtení složení 😀.

Pozor na tmavé pečivo

Není všechno „tmavé“ pečivo kvalitnější, jen protože má tmavou barvu. K obarvení běžného pečiva z bílé mouky se někdy používá např. karamel, který může dodat pečivu zdravý, celozrnný vzhled, na vitamínech a dalších prospěšných látkách mu však nepřidá.

Ovocný x bílý jogurt

Toto výměnou ušetříte spoustu cukrů a přídatných látek.
Ochucené jogurty se liší vlastně jen přidáním ochucující složky – nejčastěji ovocného protlaku
vyrobeného z ovoce, cukru, zahušťujících látek (nejčastěji škrobů) a aromat. Takže je rozdíl hlavně ve
vyšším obsahu jednoduchých cukru.
Přísady jsou často „koktejlem chemických látek“, klasický bílý jogurt je neobsahuje… ten má ve složení jen: mléko a mléčné kultury případně i sušené mléko nebo mléčná bílkovina.
Nejrůznější obrázky na kelímcích lákají na obsah ovoce, ten je ale často minimální – na obalu množství ovoce z obrázku najdete, takže to posoudit můžete.
Zda sáhnete po výrobku, který má ovocnou složku zvlášť, na dně kelímku nebo je do jogurtu již zamíchána, roli nehraje.
Určitě je lepší dát přednost bílým jogurtům. Vhodnou variantou je ochutit si bílý jogurt třeba čerstvým ovocem nebo kvalitním džemem, a pak si samy určíte právě obsah ochucující části a její kvalitu.

Nekvalitní „čokoláda“, pochoutka x kvalitní čokoláda

Trocha úsilí navíc ale za výsledný požitek z chuti i za pozitivní účinky kvalitní čokolády na naše zdraví rozhodně stojí.
Po čem byste tedy měli pátrat?

% kakaa jsou trošku zavádějící …

Také na obalu hledáte tento údaj, protože myslíte, že čím víc procent, tím lepší čokoláda?
To je jeden z největších čokoládových mýtů. Může to být zavádějící: pod označením kakaová sušina se totiž skrývají nejen žádoucí kakaová hmota a kakaové máslo, ale někdy i slupky nebo průmyslově zpracovaný kakaový prášek, což jsou meziprodukty při výrobě.
Tato procenta totiž vyjadřují objem kakaové hmoty v sušině.

Důležité je složení na obale

Nejlepší je podívat se na použité suroviny.
Kvalitní hořká čokoláda obsahuje kakaovou hmotu (někdy také jako kakaové boby), kakaové máslo (není nutná položka), třtinový cukr nebo šťáva (místo běžného řepného).
Mléčná čokoláda obsahuje ještě sušené mléko.
Příliš dlouhý seznam surovin svědčí o průmyslovém a nešetrném zpracování, dalším stupněm je pak přítomnost dochucovadel, aromat a stabilizátorů, která vynahrazují nevalnou kvalitu bobů. Úplně se vyhněte pochoutkám obsahujícím rostlinné tuky, aromata, ochucovadla nebo příliš mnoho cukru.

Cena

Cena je drobným ukazatelem také… Kvalitní čokoládu nelze za nízkou cenu prostě vyrobit. Kvalitní čokoládu seženete přibližně od 70 do 150 Kč za tabulku.
Ale té kvalitní stačí zpravidla jen menší kousek, protože má plnější chuť, takže ji sníte pomaleji :).