Jaro je v plném proudu, a tak už pomalu můžeme sehnat sezónní „zelené lupení“… listové saláty.
Obsahují v sobě mnoho cenného, posilují imunitu, pomáhají pročištění a okysličení, prostě to co na jaře opravdu potřebujeme.
Tak a teď je stačí už jen sníst :). Ale jak je upravit, aby to nebylo pořád to stejné? Tak právě o tom je tento článek.
Co dají našemu tělu?
I když listové saláty nemají velkou energetickou hodnotu, je to vlastně taková „živinová bomba“. Proč?
Snědením salátů dodáme svému tělu množství vlákniny, antioxidantů, vitaminů – B1 (thiamin), B6 (pyridoxin), kyseliny listové, K, C, A, E a minerálů jako jsou vápník, železo, hořčík, draslík, zinek. Saláty mají nízký obsah sodíku a velmi nízký obsah tuků. Množství živin se v jednotlivých druzích liší.
Jaké jsou účinky při jejich pravidelné konzumaci?
- povzbuzují trávení a pomáhají při zácpě (díky obsahu vlákniny, která zrychluje pohyby střev)
- povzbuzují činnost jater
- působí protizánětlivě a antimikrobiálně, krmí přátelské bakterie ve střevech
- chrání nervové buňky
- zvyšují přísun kyslíku do buněk
- pomáhají při úzkostech i potížích se spánkem
- pomáhají odstraňovat únavu
- pomáhají snižovat cholesterol
- působí jako prevence kardiovaskulárních onemocnění, osteoporózy, anémie (díky obsahu železa)
- posilují imunitní systém
- zlepšují zužitkování bílkovin
- pomáhají při redukci váhy – díky obsažené vláknině snížíte svůj celkový příjem kalorií, protože budete dříve nasyceni. Navíc jsou velmi snadno stravitelné.
Jak využít listové saláty v kuchyni?
1. Salát jako salát 🙂
Nejběžnějším využitím jsou určitě saláty.
Pokud si dáme salát jen tak samotný, nemá výraznou chuť, proto je potřeba ho trošku vylepšit :).
Pojďme si tedy na pár tipů, jak připravit salát tak, abychom si na něm pochutnali:
Ideální pro zasycení je kombinace s bílkovinou. Proto si připravíme větší zeleninový základ a k němu přidáme:
- kousek masa (můžete použít i zbytek od oběda) – kuřecí, krůtí, kvalitní šunka, prosciutto
- ryby a mořské plody – losos, tuňák, pstruh, makrela, krevety
- kousek sýra – mozzarella, lučina, feta, balkánský sýr, kozí sýr, hoblinky parmezánu nebo třeba restované tofu
- luštěniny – cizrna, fazole, červená čočka, hrách
- semínka – slunečnicové, lněné, dýňové, sezam, chia
- oříšky – mandle, kešu, vlašské či pekanové ořechy, pistácie, para ořechy
- vejce – natvrdo uvařené, …
- avokádo
Pozor ale tyto suroviny obsahují kromě bílkovin i množství tuku, proto bychom je měli přidávat v menším množství, pouze na dotvoření chuti salátu.
V salátu by rozhodně neměli chybět bylinky. Použít můžeme čerstvou petrželku, mátu, bazalku, koriandr, chilli papričky, pažitku, majoránku nebo řeřichu.
Pokud se chcete opravdu předvést, krásné na ozdobu jsou jedlé květiny. Použijte sedmikrásky, levanduli, fialky, plátky růží, květy jahod, bezový květ a další rostlinky.
Máte rádi krutonky?
Místo těch méně zdravých z bílého pečiva můžete na kousky nalámat křupavý knäckebrot nebo na sucho opéct na pánvi kostičky celozrnného chleba.
Zkuste kombinovat i úpravy zeleniny
Můžete kombinovat i úpravu zeleniny a použít ji nejen syrovou, ale i napařenou nebo grilovanou.
Jak připravit zálivku
O tečku na závěr se v případě salátu postará zálivka. Díky ní dostane ten správný šmrnc a chuť. Je zbytečné kupovat hotové zálivky plné aditiv a konzervantů. Základní zálivku na salát připravíme snadno, potřebujeme k tomu jen:
- kvalitní olivový olej (lisovaný za studena)
- vodu
- citrónovou šťávu
- špetku soli a pepře
Potřebné množství jednotlivých složek odhadneme podle velikosti salátu a podle chuti. Pokud už máme v salátu avokádo, olivového oleje použijeme minimum. Vše stačí jen smíchat dohromady – ideální je použít sklenici od přesnídávky – do ní dáme všechny potřebné ingredience, zavíčkujeme a protřepeme. Hotovou zálivku nalijeme těsně před podáváním na salát a promícháme.
2. Smoothie
Dalším využitím salátů a listové zeleniny jsou smoothies. Jednoduše přidejte do svého oblíbeného smoothie několik listů salátu a zvyšte tak výživovou hodnotu nápoje.
3. Závitky
Ze salátu si můžete vytvořit také plněné salátové wrapy, když místo tortilly jednoduše využijte pár listů salátu a naplníte je svou oblíbenou směsí ideálně s nějakou bílkovinou (ať už masovou nebo vegetariánskou). Salát můžete využít i k přípravě jarních vietnamských závitků, které skvěle chutnají např. s krevetami a arašídovou omáčkou.
A co druhy listových salátů?
Hlávkový salát
Klasika a pamětník mezi saláty….je mimo jiné výborný pro naše trávení.
Jak si ho užít?
Nejlepší způsob, jak vychutnat příjemnou chuť salátu, je jíst ho syrový jen tak se zálivkou. Ale může být i jako křupavá součást wrapů, burgerů,…
Sytě zelené listy jsou mnohem výživnější než světlé.
Ledový salát
Je to opravdový držák, je stále v kondici, ikdyž jeho salátovým kolegům dochází síly. Příjemně osvěžuje organismus, je velmi lehký. Jeho chuť je nasládlá a šťavnatá. Při konzumaci jemně křupe.
Nemá téměř žádné energetické hodnoty, obsahuje ale velké množství minerálních látek, vlákniny a vitaminů B, C a E. Traduje se, že zmírňuje stres, zklidňuje nervy a pomáhá při usnutí díky látce lactucin v něm obsažené.
Jak si ho užít?
Díky jeho lahodné chuti klidně samotný. Jeho křehké listy ale můžete klidně natrhat a kombinovat s další zeleninou. Skvěle se hodí např. do salátu s lososem, tuňákem či kuřecím masem
Římský salát
Tento salát má úzký, podlouhlý tvar a křupavé sytě zelené listy. Je oblíbený pro svou příjemnou mandlovou chuť. Díky obsahu vlákniny, minerálů a vitamínů pomáhá při potížích se střevy a zažívacím systémem a při vylučování škodlivých látek z těla. Je také bohatý na draslík, který pomáhá snižovat vysoký krevní tlak.
Jak si ho užít?
Římský salát je ten jediný a pravý, který patří do slavného Caesar salátu.
Skvěle se taky hodí do sytějšího salátu Nicoise, který se připravuje z vařených brambor, fazolek, tuňáka, vařeného vejce a oliv.
Další salát vykouzlíte v kombinaci s dresinkem a kousky masa nebo ryby, sýru a rajčat.
Lollo rosso
Tento salát poznáte podle načervenalých listů a lehce nahořklé chutí připomínající oříšky. Kvůli obsahu vitamínu E je vhodný i jako prevence proti rakovině prsu nebo tlustého střeva.
Díky svému vzhledu zajímavě doplní nevýrazné saláty. Je lepší ho kombinovat s dalšími druhy(kvůli hořkosti).
Lollo biondo
Je to salát s nazelenalými kadeřavými listy. Chuť má velmi jemnou a hodí se k nejrůznějším sýrům. Stejně jako jeho příbuzný lollo rosso obsahuje vitamín E a kyselinu listovou. Je bohatý i na hořčík, jež podporuje výkon svalů a posiluje srdce.
Dá se jíst jen tak se zálivkou nebo v kombinaci s jinou zeleninou.
Pak choi
Další trošku neznámý a exotický druh – je to vlastně odrůda čínského zelí, takže žádné obavy.
Jak si ho užít?
Tento druh je fajn pro tepelnou úpravu. Podélně rozkrojené hlávky můžeme ogrilovat nebo opéct na pánvi. Bílá dužnina zůstane křupavá, zelené část zvláční, příjemná pikantnost zůstane. Jde je velmi dobře přidat i do polévky.
Little gem
Tento drobný salátek je tvořen velmi měkkými venkovními listy a křupavým srdíčkem uprostřed. \
Je to i nutričně hodnotná zelenina, obsahuje vitamín C, provitamín A, kyselinu listovou, vitaminy B1, B2, E, draslík, fosfor, vápník, hořčík, železo, zinek, jód.
Jak si ho užít?
Můžeme ho jíst samostatně nebo ho smíchat třeba s rajčaty, balkánským sýrem či mozzarellou nebo čímkoliv, na co máte chuť. Pro lepší vstřebatelnost vitamínů je dobré ho pokapat olivovým olejem, což ostatně platí i pro ostatní saláty.
Polníček
Jeho drobné listy mají jemnou a lehce oříškovou chuť.
V jeho maličkých listech najdeme spoustu vitamínu C, dokonce více než v citronech, a také vitamín A a E. Z minerálních látek je výrazně zastoupeno železo, ale i hořčík, draslík, vápník a samozřejmě kyselina listová. Za zmínku stojí i obsah betakarotenu.
Jak si ho užít?
Nejčastěji se používá do salátových směsí, ale i jako samotná příloha k masu je výborný. Vyzkoušejte ho i na celozrnném chlebu namazaném lučinou. Jeho listy můžete rozmixovat a vytvořit zdravou šťávu.
