Rádce zdravého nákupu: jak vybírat rostlinné alternativy mléka

Rostlinná „mléka“ jsou v dnešní době snadno k dostání a lákají k ochutnání.
Dají se považovat za univerzální náhradu kravského mléka?
A na co si dát pozor při výběru

O rostlinných „mlécích“ se poslední dobou hodně mluví a stal se z nich hit, jak to s nimi ale je?
Malé upřesnění na začátek:
Ikdyž tyto nápoje vypadají jako klasické mléko, nejsou produktem živočišného původu, a proto nesmí být podle zákona za mléka označovány… takže v našich obchodech je jako „mléko“ nehledejte.

Jsou vhodnou alternativou?

Důvodů, proč lidé vyhledávají rostlinná „mléka“, je hned několik:

  • Existuje nezanedbatelný díl populace, kterému konzumace mléka působí zdravotní obtíže. U dospělých za tím stojí většinou nesnášenlivost laktózy, tedy mléčného cukru. K laktózovým nesnášenlivcům je třeba ještě připočítat alergiky citlivé na mléčné bílkoviny. U těchto lidí lze rostlinnými nápoji zdroje těchto problémů obejít. Není však od věci poznamenat, že i mezi nimi jsou takové, které obsahují alergeny jiné (třeba sóju).
  • Vegani, tedy lidé, kteří z etických důvodů odmítají konzumaci produktů živočišného původu, také po rostlinných alternativách sahají.
  • Zrovna tak jako ti, kterým mléko prostě nechutná.

Nemléčná pro a proti

  • Rostlinné nápoje všeobecně mají méně nasycených tuků než kravské mléko. Zato hojný obsah kvalitních tuků rostlinného původu.
  • Neobsahují laktózu, což ocení lidé trpící laktózovou intolerancí.
  • Jsou dobrým zdrojem vlákniny, vitamínů, minerálních látek a lecitinu.
  • Díky jejich rostlinnému původu mají nulový obsah cholesterolu,
  • Některé látky, jako je například rutin, obsažený v pohankovém „mléce“ bychom marně v kravském hledali.
  • Většina druhů je i snáze stravitelná než kravské mléko.
  • Nevýhodou rostlinných alternativ je hlavně vyšší obsah sacharidů a nižší obsah bílkovin.

Jak na jejich výběr?

Nejčastějším typem rostlinné alternativy mléka na pultech obchodů je to sójové. Neobvyklá však nejsou ani ta z mandlí, ořechů, rýže nebo ovsa. Narazit můžeme i na větší exotiku jako nápoje z konopí, semínek chia nebo quinoy.

Krok č. 1: Množství základní suroviny

Je dobré vybírat nápoje s co nejvyšším obsahem základní suroviny.

Krok č. 2: Nečekaně – zase složení

Složení rostlinných alternativ je hodně záludné a je třeba ho bedlivě sledovat, nemá totiž žádná předepsaná pravidla…na rozdíl od klasického mléka může tedy obsahovat ledacos. 

U některých výrobků se můžeme setkat  s přidaným cukrem, sirupy, solí či olejem, další jsou zahušťovadla nebo všemožná ochucovadla, výjimkou není ani přítomnost „éček“. Narazit můžeme ale určitě i na „čisté“ nápoje, k jejichž výrobě se používá jen základní surovina a voda.

Většina výrobků je chudší na vápník než mléko kravské, takže jsou vápníkem doplňována – přidáním malého množství speciální „vápenaté“ mořské řasy nebo uhličitanu vápenatého. Určitě upřednostňujte ty s řasou, která je lépe využitelná.

Kroč. 3: Sušené? Určitě ne

Vedle hotových nápojů můžeme najít i sušené směsi. Tím nejznámějším je asi Zajíc… u všech těchto druhů je  složení opravdu problém – hlavně použití nejrůznějších olejů a přídatných látek, dochucovadel a barviv, plných škodlivin je důvod proč se těmto výrobkům určitě vyhnout. 

Jednotlivé druhy

1. Sójový nápoj – nejdostupnější rostlinné „mléko“

Sójový nápoj není žádnou žhavou novinkou. Vyrábí se namáčením sušených sójových bobů ve vodě a jejich následným rozdrcením, vařením a cezením. Výsledkem je stabilní emulze vody, oleje a bílkovin, která se ze všech běžně dostupných rostlinných alternativ svým složením přibližuje mléku nejvíce.

Využitelnost živin ze sóji se zlepšuje fermentací k ní ale u výroby „mléka“ nedochází, a proto nemá použití sójového nápoje vůbec žádný přínos. Navíc představuje pro nás Středoevropany významný alergen.

2. Rýžový nápoj

Rýže je poměrně nutričně chudá, proto má opodstatnění jedině při rekonvalescenci, díky snadné stravitelnosti. Čistě rýžové nápoje se nejčastěji vyrábějí z 12 až 17% podílu rýže a na rozdíl od sójových nemají skoro žádné bílkoviny.

3. Mandlový nápoj

Mandle i nápoj z nich obsahují významné množství vápníku, draslíku, fosforu a hořčíku.  Mezi potravinami rostlinného původu je lze považovat za nejbohatší na komplexní plnohodnotné bílkoviny, jejichž přeměna v organismu je snadná a rychlá. Více než polovinu hmotnosti mandlí tvoří tuky.

Mandlové mléko je asi nejvhodnější z rostlinných mlék pro přidání do kávy. Je odolné proti vyšším teplotám. 

4. Lískooříškový nápoj

Lískové ořechy obsahují 36 % tuků, 10–12 % bílkovin a 7–8 % sacharidů. Jsou stravitelnější než mandle nebo vlašské ořechy a poskytují tolik energie, že pouhých 50 g doplní výdaj energie za hodinu tělesné aktivity (316 kcal), což je pro někoho výhodou  pro někoho spíše ne.

5. Kokosový nápoj

Díky obsaženým tukům je vydatným zdrojem energie.

6. Ovesný nápoj

Ovesná alternativa mléka je na českém trhu relativně mladá. Ke kravskému mléku se obsahem živin nepřibližuje, má méně tuku i bílkovin, naopak sacharidů může mít až dvojnásobek. Má relativně vysoký obsah minerálů, stopových prvků a vitaminů .

Tento nápoj je tedy vhodný pro osoby v rekonvalescenci, sportovce, osoby s únavovým syndromem, při onemocněních souvisejících s postižením nervového systému, trávicího traktu, zejména slinivky břišní, ale i při civilizačních onemocněních, jako je vysoký krevní tlak, cukrovka apod.

7. Špaldový nápoj

Špalda je nešlechtěný druh pšenice, obsahuje více bílkovin a minerálních látek a je velmi dobře stravitelná.

8. Pohankový nápoj

Pohanka je vhodná pro lidi trpící vysokým krevním tlakem, protože obsahuje totiž látku rutin. Účinný efekt této látky se zvyšuje vitamínem C, proto je vhodné k pohance konzumovat syrovou zeleninu.

9. Makový nápoj

Mák je pro naše tělo velmi dobrý, především díky významnému množství vápníku.  Je výborný pro ženy v menopauze, v těhotenství, při kojení, u dospívajících dětí. Nápoj je velice dobře stravitelný i pro osoby, které mají jinak problémy trávit samotný mák. 

10. Konopný nápoj

Patří k lahodnějším nápojům s krémovou konzistencí a s oříškovou příchutí. Jedna sklenice (250 ml) dodá 50 % doporučené denní dávky omega-3 nenasycených mastných kyselin. Jeho předností je i to, že neobsahuje žádný cholesterol, laktózu ani žádný z alergenů a naopak je obohacen o vysoce využitelnou formu vápníku.

Rostlinná „mléka“ a vaření

S rostlinnými alternativami se v kuchyni pracuje srovnatelně jako s klasickým  mlékem…jen nečekejte určitě stejnou chuť.
Pokud chcete s vařením s nimi začít zkuste nejprve rýžové…je chuťově nejvíc neutrální. Mandlové je skvělé např. v palačinkách nebo kaších, kokosové se běžně používá např. v thajské kuchyni.

Domácí výroba rostlinného mléka

Pokud chcete výrazně ušetřit a být si jisti složením určitě zkuste výrobu doma. Zabere to pár minut a je to úplně jednoduché –  postačí mixér a vhodné sítko nebo plátýnko na cezení.

Pokud chcete začít, mám tu pro Vás můj dřívější článek: Jak se stát během chviličky rostlinnou mlékařkou? 

Názor nakonec

Rostlinné alternativy jsou bezva řešením pro Vás, kteří z nějakého důvodu mléko nechcete nebo nemůžete. 

Cílem tohoto článku je představit Vám jednotlivé druhy a jejich výhody a obecné zásady při nákupu, ale neznamená to, že jsou tyhle alternativy automaticky lepší…Takže když si tyto výrobky kupujete, vždy mrkněte na složení.

Martina Vrbická

Martina Vrbická

Martina je zdravá kuchtička, lektorka VAŘME JINAK, milovnice dobrého zdravého jídla a nemilovnice doplňků stravy.
Člověk, který něco ví o kvalitě a bezpečnosti potravin a z toho vychází.
Jejím mottem je: "Změna životního stylu nemusí být dřina a odříkání. Berme změny s radostí."

Více o Martině najdete sekci O MNĚ.
Martina Vrbická